Bolest okostic (zánět okostice holenní kosti) patří mezi časté obtíže běžců a sprinterů. Vzniká při přetížení svalových úponů na holenní kosti a může vést až k únavové zlomenině, pokud je ignorována. Důležitá je proto prevence, která spočívá v úpravě tréninku či posílení příslušných svalů.
Postupné zvyšování zátěže
Navyšujte objem a intenzitu běhu postupně a systematicky, aby si kosti a svaly zvykaly na zátěž. Náhlé výrazné zvýšení kilometráže či tempa je rizikové – tělo reaguje bolestí jako varovným signálem, že je potřeba zvolnit. Pokud začínáte pociťovat bolest holení, snižte dočasně tréninkový objem nebo zařaďte více odpočinku.
Správná běžecká technika a rozcvičení
Před každým během se důkladně rozehřejte a protáhněte. Zařaďte běžeckou abecedu (dynamické rozcvičovací cviky) pro zahřátí dolních končetin. Při běhu se soustřeďte na techniku došlapu – ideální je dopadat na střed až přední část chodidla, ne tvrdě na patu. Špatná technika běhu a nevhodné pohybové stereotypy mohou vést k přetížení holení.
Vhodná obuv a povrch
Běhejte ve správné obuvi určené pro váš typ nohy a došlap. Nevhodné boty jsou častou příčinou problémů – volte obuv s adekvátním odpružením a podporou klenby podle potřeby. Pravidelně kontrolujte opotřebení bot a včas je vyměňte. Také se snažte kombinovat tvrdé povrchy (silnice, dráha) s měkčími cestami (lesní či travnaté stezky), které méně zatěžují kosti. Omezení běhu na velmi tvrdém povrchu snižuje riziko přetížení okostice.
Protahování a posilování holeně
Zařaďte strečink a posilovací cviky zaměřené na svaly přední strany holeně (m. tibialis anterior) i lýtka. Pravidelné protahování těchto svalů zlepšuje jejich pružnost a snižuje tah na okostici.
Posilování holenních svalů zvyšuje jejich odolnost – například zvedání špiček nohou vsedě či ve stoje, nebo chůze po patách. Cviky provádějte ideálně každý den ve více sériích. Silnější a pružnější svaly lépe tlumí nárazy a chrání okostici před zánětem.
.
Další preventivní opatření
Dbejte na dostatečnou regeneraci a odpočinek mezi běhy – unavené svaly a mikrotraumata potřebují čas na zotavení. V počáteční fázi pomůže také ledování po zátěži, případně kompresky, ale nejdůležitější je včas ubrat z tréninku a řešit příčinu přetížení.
