zdatnost sportovce: pokročilý
náročnost: vysoká (8–10/10)
časová náročnost: 1–1,5 h
Pomůcky:
žebřík
podložky na cvičení
míč/medicimbal
bedna, z které budete dopadat
Průběh celého tréninku:
- zahřátí (rozběhání, protažení, abeceda) – 20 min
- žebřík – 10 min
- kruháč – 30 min
- doplňové cviky – depth jumps
- hra – vlk a ovečky
Kruhový trénink:
30×20 s, 2 série
1. ruka + noha ve stoje, střídání dotyku lokte a dlaně (natažená ruka)
2. angličák (bez kliku)
3. běh na místě – vysoká kolena
4. mountain climbers
5. na zádech – dotyk loket + noha (kdo není tolik zdatný a dělá mu to problém → pokrčit nohu a dotknout se země patou)
6. poskoky – dopředu + dozadu → do boků → dozadu + dopředu
7. side plank (můžete přidat dip)
8. dřepy s výskokem
9. krab – dotyk ruky + nohy
10. poskoky s dotykem o míč/medicimbal
11. výpadové střihy s doskokem na obě nohy
Depth jumps:
Hlavní myšlenkou je vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase pomocí využití tzv. myotatického reflexu, který nás chrání před natrhnutím svalu. Jde o co nejkratší kontakt se zemí.
- Nejdřív menší výška (40 cm), postupně zvyšovat (max. 110 cm)
- Dopad na obě nohy, výskok co nejvýše
- Dopad na obě, výskok co nejdál
viz videjko: https://www.instagram.com/reel/C7y9lC3tOXV/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
