Pocit těžkých nohou
Pocit „těžkých nohou“ po intenzivním tréninku či závodě je způsoben hromaděním únavy, metabolitů ve svalech a někdy i zhoršeným návratem krve z končetin. Projevuje se jako svalová únava, ztuhlost a subjektivní pocit, že jsou nohy malátné či bez síly. Dlouhodobě mohou těžké nohy signalizovat také určité nedostatky (např. dehydrataci nebo chybějící minerály).
Jak tomu předcházet?
Důkladné protažení a uvolnění svalů po zátěži
Po každém tréninku věnujte pár minut vyběhání (cool-down) a statickému strečinku hlavních svalových skupin nohou. Strečink po běhu pomáhá zklidnit napětí ve svalech a zlepšit cirkulaci krve.
Každý protahovaný sval vydržte natáhnutý alespoň 20 sekund a prodýchejte případné počáteční nepohodlí. Zaměřte se na stehna (kvadricepsy i hamstringy), lýtka, kyčle a další oblasti, které při běhu pracovaly.
Pro uvolnění zatuhlých fascií a svalů využijte masážní techniky – například foam rolling (pěnový válec) nebo masážní míčky. Pomocí pomalého rolování válečku po svalech (od kotníků směrem ke kolenům u lýtek apod.) podpoříte prokrvení a uvolníte svalovou fascii, což urychlí regeneraci a sníží pocit ztuhlosti.
Aktivní pohyb a “vyklusání”
Pocitu těžkých nohou napomáhá předcházet i aktivní regenerace. Po náročném výkonu nezačínejte hned “lenošit” – zařaďte lehký výklus nebo chůzi bezprostředně po závodě/tréninku, případně velmi lehký běh či plavání následující den. Lehká aktivita udržuje zvýšený průtok krve svaly a pomáhá odplavit metabolity (např. laktát) nahromaděné během zátěže
Dostatečná hydratace
Dehydratace je častou příčinou zvýšené únavy a pocitu těžkých nohou. Během výkonu ztrácíme potem tekutiny i elektrolyty, což může vést ke svalovým křečím a celkově větší únavě. Dbejte proto na pitný režim před, během i po tréninku – ideálně vodu (případně doplněnou o iontové nápoje nebo jiné zdroje elektrolytů).
Pozor na minerály: nedostatek některých prvků (zejména hořčík, draslík) může přispívat k pocitu těžkých nohou a křečím, proto stravou či vhodnými doplňky udržujte jejich optimální hladinu.
Správná výživa a doplnění energie
Vyvážená strava bohatá na kvalitní sacharidy, bílkoviny, vitaminy a minerály podpoří regeneraci svalů a sníží únavu. Po tréninku doplňte sacharidy (na obnovu svalového glykogenu) a bílkoviny (na opravu svalových vláken) do cca 30–60 minut po skončení zátěže. Tím poskytnete svalům palivo k zotavení a stavební materiál pro obnovu poškozených tkání. Z dlouhodobého hlediska dbejte i na dostatek železa v organismu – jeho nedostatek (anémie) bývá častý zejména u atletek a může se projevovat chronickou únavou a těžkými nohami.
Komprese a zlepšení cirkulace
Proti těžkým nohám se osvědčuje nošení kompresních doplňků (např. kompresní podkolenky, ponožky či legíny) během výkonu i po něm. Pevné stahovací podkolenky pomáhají přesunout krev z povrchových žil do hlubších, kde proudí rychleji, a tím zlepšují okysličení svalů. Komprese podporuje žilní návrat, omezuje otoky a může subjektivně ulevit od pocitu „nalitých“ nohou. Často se kompresky využívají i ke stabilizaci svalů a prevenci otřesů.
Dostatek odpočinku a spánku
Někdy jsou těžké nohy varovným příznakem přetížení a nedostatečné regenerace. Zařazujte proto pravidelné volné dny bez intenzivního tréninku – regenerace probíhá hlavně v klidu.
Spánek je nejdůležitější regenerační nástroj: během hlubokého spánku tělo produkuje růstový hormon (HGH), který podporuje obnovu svalů a tkání, a dochází ke snížení hladiny stresových hormonů. Chronický nedostatek spánku snižuje výkonnost a přispívá k pocitu trvalé únavy a těžkých nohou.
