Časové zatížení: 1,5h

Fyzické zatížení: středně vysoké (7/10)

Zahřátí, rozcvičení

1. Zahřátí
2. Dynamické Protažení
3. Abeceda
4. Žebřík

Překážky, poskoky

1. Překážky – variace přeskoků překážek
   1. Sounož s/bez meziskoku
   2. Sounož se zastavením v dřepu
   3. Po jedné noze…
2. Variace poskoků, dynamických cviků
   1. Žabáky s důrazem na protažení – ruce, tělo, kyčle
   2. Ankle hops – důraz na práci kotníků
   3. Single leg ankle hops side-to-side
   4. pravém úhlu co nejvýš
   5. to stejné, ale s třemi meziposkoky

Explozivní trénink

Pokud byste se chtěli zaměřit hlavně na explozivitu + běžeckou část, dejte si vyšší počet opakování než jsme si na tomto tréninku dali (cca dvakrát každý cvik). Přiměřený počet při tomto zaměření je uveden u každého cviku.

• push-up starty – alespoň 5 x 30 m
  • ruce nachystané vedle těla → na start se pomocí rukou zvednu → prostrčím koleno pod tělem → sprint
• přeskoky bokem přes malou překážku (souboj/po jedné noze) – 3 x 35 s
  • v podstatě ankle hops bokem, důraz na práci kotníku
• Výskok – z kolen → do dřepu → do výšky, kolena přitáhnout k hrudi – 3 x 10 opakování
  • co nejkratší kontakt se zemí, práce rukou
• Lyžař + angličák (těžší varianta – na jedné noze) – 3 x 10 opakování
  • úskok do boku (práce rukou) → na zem → klik → nahoru → úskok zpátky → na zem …
• Nordic curls – 3 x 15 opakování
  • měkká podložka, důraz na práci zadních stehen, zpevnění středu těla, ve dvojicích – jeden drží nohy, druhý cvičí
• 3 poskoky v dřepu, výskok do výšky, sprint – alespoň 5 x 30 m
  • co nejkratší kontakt s podložkou

Běžecká část

Zde se nabízí vysvětlit práce rukou a dýchání v běhu (pokud je na tréninku čas :)).

Změny rychlosti (akcelerace – decelerace)

Alespoň 5 sérií každý cvik

• Sprint – zpomalení – sprint (20-10-10)
• Sprint – téměř zastavení – sprint do jiného směru (20-20)

Silová a dynamická část

• Běh u stěny – 5 sérií po 5 s
  • Ve správném náklonu, nepředklánět hlavu, maximum rychlosti nohou, dávat sílu do země, co nejkratší kontakt se zemí
• Odporový start
  • S gumou + partner – 4 x 15 m
  • Bez gumy + partner vedle sebe – 4 x 20 m
• Starty
  • Na jednom koleni, v připravené pozici

Vyběhání, statické protažení

Zdroje:

Můžete se třeba inspirovat v tomto videu. Já použila cvik lyžař + angličák.