Mobilizační cvičení jsou klíčová pro zvýšení rozsahu pohybu, snížení tuhosti svalů a kloubů a lepší biomechaniku sprintu. Pomáhají předcházet zraněním a zlepšují celkovou pohybovou efektivitu.
K čemu jsou mobilizační cvičení dobrá?
- Zlepšují pružnost kloubů a svalů, což umožňuje efektivnější pohyb.
- Snižují riziko zranění – pružnější svaly a klouby znamenají menší riziko přetížení.
- Zvyšují rychlost a dynamiku běhu, protože uvolněné kyčle a kotníky zlepšují krokovou frekvenci.
- Podporují regeneraci, protože pomáhají odvádět odpadní látky ze svalů.
Jak provádět mobilizační cvičení?
Dynamická mobilizace kyčlí (Leg Swings – kyčelní kroužení ve stoje)
- Postav se ke zdi/opěře, drž se jednou rukou a druhou nohu švihej dopředu a dozadu (10× na každou nohu).
- Pak švihej do stran, aby ses zaměřil/a na laterální mobilitu (10× na každou nohu).
Dynamické výpady s rotací
- Udělej hluboký výpad vpřed, zadní nohu drž nataženou.
- Otoč trup směrem k přední noze, vydrž 2 sekundy, vrať se a opakuj na druhou stranu.
- Proveď 8 opakování na každou nohu.
Kotníková mobilizace (Wall Ankle Stretch): [Mobility] Wall Ankle Mobility
- Postav se čelem ke zdi, jednu nohu dej asi 10 cm od ní.
- Posouvej koleno dopředu, až se dotkne zdi, aniž by se pata zvedla.
- Drž 3 sekundy, zopakuj 10× na každou nohu.
Dynamické kroužení ramen a paží
- Krouživé pohyby ramen vpřed a vzad (10×)
- Kroužení celých paží jako při běhu – simulace běžecké techniky (10× na každou ruku)
Mobilizace páteře (Cat-Cow stretch)
- Kleknout si na všechny čtyři, střídavě prohýbat a “kulatit” záda
- 10 pomalých opakování
Cviků je téměř nekonečno, určitě si vyzkoušejte třeba tyhle:
5 Mobility Exercises EVERY Athlete Should Do!
These Are 10 Of The Best Hip Mobility Exercises For Athletes
Jak mobilizační cvičení zařadit do tréninku?
- Před tréninkem: Dynamická mobilizace (hlavně kyčlí, kotníků…)
- Po tréninku: Statická mobilizace
- V regeneračních dnech: Důraz na hlubší rozsah pohybu, delší čas “cvičení”
Zdroje
Bomgren, Lindsey. “8 Mobility Exercises for Muscle Recovery.” Nourish Move Love, 10 12 2018, https://www.nourishmovelove.com/mobility-exercises-muscle-recovery/. Accessed 16 03 2025.
