Plyometrie je specifický trénink zaměřený na výbušnou sílu, dynamiku a rychlost svalových reakcí. Její princip spočívá v cyklu natažení a následného zkrácení svalů, čímž se zvyšuje schopnost generovat maximální sílu v co nejkratším čase.
Tento typ tréninku je klíčový pro sportovce, kteří potřebují rychlé starty, explozivní skoky a efektivní přenos síly. Obvykle se provádí s nižším počtem opakování (6–12 opakování na sérii), protože hlavním cílem je maximální výbušnost a kvalita pohybu, ne svalová vytrvalost.
Výhody plyometrického tréninku
- Zlepšení výbušnosti – zvýšení maximální síly a rychlosti pohybu.
- Lepší koordinace a stabilita – optimalizace neuromuskulární koordinace.
- Větší efektivita odrazu – snížení doby kontaktu nohy se zemí.
- Prevence zranění – posilování šlach a kloubů.
Jak plyometrie funguje?
Plyometrické cviky využívají tzv. stretch-shortening cycle (SSC), což je mechanismus, při kterém svaly nejprve rychle natáhneme (excentrická fáze), abychom následně využili jejich elastickou energii k výbušnému pohybu (koncentrická fáze). To umožňuje efektivnější přenos síly při běhu nebo skoku.
Důležité zásady
Předtím buďte vždy zahřátí.
Mezi sériemi dostatečný odpočinek (30–60 sekund), aby se udržela maximální výbušnost.
Důraz na kvalitu provedení – správná technika je důležitější než počet opakování.
Neprovádět plyometrii do vyčerpání – pokud se začne snižovat výbušnost, trénink přestává být efektivní.
Začít s jednoduššími cviky a postupně přidávat náročnost.
Zařaďte je do tréninku 1–2× týdně – plyometrie je náročná na regeneraci, proto není vhodná ke každodennímu tréninku.
Cviky s počty opakování
Skoky na jedné noze (Single-Leg Bounds, Skipping) – 3×10 na každou nohu
Skoky do dálky z místa (Standing Long Jump) – 3×6
Výskoky na bednu/lavičku (Box Jumps) – 3×8
Víceskoky (Bounding Drills) – 3×8 (na každou nohu)
Odrazy na místě (Pogo Jumps, Reactive Jumps) – 3×12
Skoky přes překážky (Hurdle Hops) – 3×6–8
Boční přeskoky přes překážku – 3×10
Medicinbalové hody proti zdi – 3×10 (výbušnost horní části těla)
Explozivní kliky – 3×8
Výskok do výšky → skok do dálky – 2×20 m
Tři poskoky v dřepu → výskok do dálky (žabák) – 2×20 m
Malý skok zpět → dlouhý skok dopředu – 2×20 m
Z jednoho kolena → dlouhý skok dopředu (jelen), udělat 3 skoky → vyměnit nohy (startovat z druhé) – 2×20 m
Split jumps – 3×10
Dřepy s výskokem – 3×10
Short split jumps – 3×10
Cviků je nepřeberné množství, klidně si najděte cokoliv vhodného a zkoušejte. Ať necvičíte pořád to stejné 🙂
Pár videí:
7 Plyometric Drills For Athletes
https://www.instagram.com/p/DCpFHLqiyGg/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
https://www.instagram.com/reel/C_X7BJNuUsL/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==
https://www.instagram.com/p/DFX2h3Uimj0/?img_index=5&igsh=eGowYzU4OGtibXBn
