Bezprostřední regenerace po skončení tréninku hraje klíčovou roli v tom, jak rychle a efektivně se tělo připraví na další zátěž. Mezi nejúčinnější metody patří aktivní regenerace, kryoterapie (chlad), komprese, správná výživa a hydratace.
Aktivní regenerace
Tato regenerace zvýší průtok krve svaly a napomůže rychlejšímu odstranění odpadních látek. Aktivní regenerace zároveň brání náhlému poklesu krevního tlaku a pocitu závratě po intenzivním cvičení.
Prakticky: po tréninku zakončete trénink několika kolečky klusu a dynamickým protažením, nebo si dejte večer velmi lehký druhý trénink (např. volné vyjetí na kole, protahovací jógu).
Kryoterapie a chladová léčba
Využití chladu patří k nejoblíbenějším regeneračním metodám mezi sportovci. Tradiční jsou ledové koupele nebo studené sprchy nohou, modernější variantou pak celotělové kryokomory.
Aplikace chladu způsobuje zúžení cév a snížení prokrvení svalů během chlazení, načež po ohřátí dojde k reaktivnímu zvýšení průtoku krve. Výsledkem je omezení otoku, zánětlivé reakce a úleva od bolesti svalů.
Prakticky: můžete po tréninku zařadit studenou sprchu dolních končetin, ledovat nejnamáhanější části (15 min ledování, 15 min pauza, opakovat). Pamatujte ale, že extrémní chlad by neměl trvat příliš dlouho (riziko podchlazení kůže) a u citlivých jedinců může krátkodobě snížit svalovou sílu.
Kompresní terapie
Kompresní ponožky, podkolenky či návleky urychlují regeneraci a snižují pocit svalové únavy v následujících dnech. Pro sprinty a výbušné sporty se komprese využívá také k udržení teploty svalů mezi jednotlivými závodními pokusy.
Výživa pro regeneraci
Bezprostředně po tréninku (ideálně do 30 minut) dopřejte tělu živiny, které nastartují regenerační procesy. Základem je kombinace bílkovin a sacharidů: sacharidy obnoví vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech a bílkoviny dodají aminokyseliny pro opravu svalových vláken. Rychle stravitelné bílkoviny jsou např. syrovátkový protein, BCAA a sacharidy jsou např. banán, energetická tyčinka.
Myslete i na mikroživiny: při pocení ztrácíte elektrolyty, zejména sodík – jejich doplnění (např. iontovým nápojem) podpoří rehydrataci. Hořčík a draslík pomohou uvolnit svaly a předejít křečím; vitaminy skupiny B a vitamin C podporují metabolismus a imunitu.
Stručně řečeno, jezte pestře a kvalitně.
Hydratace a rehydratace
Po výkonu je nutné doplnit tekutiny. Pokračujte v pitném režimu i po skončení cvičení – ideálně kombinujte vodu a nápoje s obsahem elektrolytů. Alkohol se po tréninku nedoporučuje – zhoršuje rehydrataci a zpomaluje regeneraci svalů. Sledujte barvu moči – tmavě žlutá indikuje nedostatek tekutin, cílem je světle žlutá.
Správná hydratace zlepšuje cirkulaci, což podporuje přísun živin do svalů a odplavování škodlivin, tedy rychlejší zotavení.
Další regenerační metody
Kromě výše zmíněných patří k regeneraci i pasivní odpočinek a relaxační techniky.
Protahování po tréninku.
Kontrastní sprchy/koupele (střídání teplé a studené vody) – podporují cirkulaci a lymfatický odtok.
Saunování či vířivka – ideálně den po tréninku. Teplo uvolňuje svaly a podporuje prokrvení, což napomáhá regeneraci.
Závěr
Základem jsou osvědčené metody: aktivní pohyb, chlad, komprese, správná strava, hydratace, odpočinek a dostatečný spánek. Kombinace těchto metod je nejideálnější.
