= sprinty zaměřené na maximální kadenci kroků – tedy na to, jak rychle dokážeš nohama „otáčet“ při běhu. Cílem je zvýšit počet kroků za sekundu, což pomáhá zrychlit akceleraci a celkovou efektivitu běhu.
2 cesty, jak být rychlejší:
- dělej delší kroky,
- dělej rychlejší kroky (zvyš frekvenci nohou a rukou).
Jak zlepšit délku kroku?
- Zlepšete pružnost kyčlí (cviky na překážkách, jóga, protahování kyčlí).
- Zlepšete pružnost lýtek (protahování lýtek, jóga, masáž/válení lýtek a chodidel).
- Zlepšete flexibilitu kotníků (cviky na chodidla, cviky na kotníky).
- Zlepšete sílu chodidel (cvičení na chodidla, cvičení na kotníky).
- Zlepšete svou sílu (plyometrie, vázání, zrychlovací cvičení, posilování).
- Cvičte běh s velkými kroky (bounding drills).
- Procvičujte pohyb paží a nohou s důrazem na velké pohyby.
Jak zlepšit frekvenci kroků
- Cvičení na zkrácení doby kontaktu se zemí (plyometrie, skákání z místa, skoky na bednu, švihadlo).
- Cviky na rychlé nohy pro zvýšení rychlosti nohou (žebřík, probíhání kloboučky).
- Cvičení na schodech s důrazem na krátkou dobu kontaktu se zemí. (Ferri, 2021)
Jak to trénovat?
Probíhání kloboučky (4×30 m)
- Důraz na techniku běhu – nohy se snažit “zvedat”, používat ruce
- Co nejrychlejší práce nohou – co nejkratší kontakt se zemí, nohy rychle střídat
Různé varianty:
- stejná vzdálenost – 6-7 stop, 100% rychlost
- zvětšující se vzdálenost:
- od velmi malých (3 stopy) po střední (6 stop) – rozběhnout se na 50 %, v průběhu zrychlit na 80 %
- od středních (5 stop) po velké (7-8 stop) – běžet na 100 %
Dynamické cviky v běhu
Pomáhají se zlepšením dynamiky sprintu, koordinace a frekvence kroků. Zaměřují se na kotníky, kolena a správnou mechaniku běhu.
Cviky (běh) se provádí na cca 50 m a každý cvik opakujte alespoň 2x.
Cviků je opravdu hodně, zkoušejte, experimentujte a pokud přijdete na nový poznatek, podělte se s ostatními.
Čerpala jsem z tohoto videa, mrkněte na správné provedení a inspirujte se dalším cvičením: https://youtu.be/N4u9_E51VPc?si=JQuQlZNsWQwd1-Im
Drill 1 – SPRINT DRILLS 12 IMPROVE CADENCE AND HEEL RECOVERY
Jde o postupný sprint přes různé běžecké techniky – v podstatě spojení několika cviků z běžecké abecedy ve sprintu.
Začneme s pomalým během (malá práce kolen a kyčlí, velká práce kotníků), postupně zrychlujeme a přecházíme do lehkého skippingu (velká práce kolen), stále zrychlujeme (70 %) a dostáváme se k “vysokým kolenům”, poté zrychlíme do 100% sprintu a hlídáme techniku.
1. Pomalý běh na špičkách (10 m) → zaměření na práci kotníků.
2. Lehký skipping (10 m) → přechod na práci kolen.
3. Vysoká frekvence kolen (10 m).
4. Maximální sprint – sprint na 100 % (20 m).
Důležité je:
- Přechody mezi fázemi musí být plynulé a bez ztráty rychlosti.
- Důraz na správnou techniku – vysoká kolena, silná práce paží.
Běh u zdi
Pyramida u stěny – to je již ukázáno v jednom z předešlých článků.
Běh u zdi
- podobá se pyramidě u stěny, jen „běh“ provádíte v intervalech, např. 6 s běžím, 1 min odpočívám a opakuji běh
- jde o co nejrychlejší výměny nohou ve vzduchu (co nejrychlejší „běh“), snažím se dávat sílu do země a zvedat kolena
Zdroje:
Ferri, M. (2021, 04 02). Math for Sprinters – Step Frequency and Stride Length. Economics Athletes. Retrieved 03 14, 2025, from https://www.econathletes.com/post/math-for-sprinters-steps-per-second-and-stride-length
