Při běhání zapojujete (nebo byste měli zapojovat) celé tělo. Pohyb rukou i nohou je navázaný na svaly trupu a celý střed těla. Aby svalové řetězce fungovaly co nejefektivněji, posilování typu „dřep, výpad, kliky a prkno“ zkrátka nestačí.
Zde je pár rotačních cviků, při kterých dáte pořádně zabrat šikmým břišním svalům, zpevníte si ochablá záda a stabilizujete si páteř.
Zanedbávané rotátory
Nejrůznější rotace a rotační klony posilují zejména rotátory páteře, které mají vytvářet pevný svalový korzet kolem páteře. Jsou to svaly, jejichž úlohou je udržovat vzájemné postavení jednotlivých obratlů. Bohužel mají výraznou tendenci ochabovat, což má za následek nerovnováhu svalů a také vznik nejrůznějších funkčních poruch páteře.
Bez hlubokého stabilizačního systému prostě neuděláte ani ránu.
Tzv. CORE umožňuje vyvažovat pohybové vzorce, přenáší sílu a stabilitu, a to vše dohromady samozřejmě souvisí i se snížením rizika zranění.
Ta dřina za to stojí
Co vám přidání rotace do posilovacích cviků přinese?
Získáte pevnější střed těla – bez rotačních cviků mají tréninky na CORE jen částečný účinek
Vaše pohyby budou efektivnější a reakce svalů rychlejší
Zvýšíte flexibilitu svalů
A navíc: bez rotačních cviků ten vytoužený pekáč buchet na břiše nikdy nevytvarujete
Správný postoj a technika je základ
Než se pustíte do rotačních cviků, je dobré mít na paměti pár zásad.
1. Nepodceňujte zahřátí svalů
2. Dbejte na správný postoj a techniku. Nezvedejte ramena k uším , věnujte pozornost vytažení celé páteře a nezapomínejte na rotaci hlavy. Pokud jste úplný začátečník, nebo máte problémy s bedry, zaměřte se nejprve na odstranění svalových nerovnováh a základní posílení středu těla pomocí méně náročných cviků.
3. Zátěž (případně rychlost) zvyšujte postupně. Mějte na paměti, že čít dál od těla držíte činku nebo medicinbal, tím více budete namáhat rotační svaly, které bývají na začátku ochablé.
4. Nezapomínejte na závěrečné protažení.
5. Je dobré cítit svaly, ne zátěž – nesoustřeďte se na činku, ale na zapojené svaly. Věnujte pozornost tomu, které svaly se zapojují, snažte se vnímat celý pohyb od začátku do konce.
6. První i poslední opakování mají vypadat stejně. Pozor na šizení techniky a zkracování rozpětí pohybu při zvýšené zátěži nebo rychlosti.
7. TIP: Cviky si odpočítávejte směrem dolů (8,7,6,5,4,3,2,1). Tak si snáz udržíte soustředění a pozornost na kvalitní dokončení série
Počty cviků a sérií budou záležet na vaší trénovanosti – nejčastěji to budou 2 až 3 série s počtem opakování od 8 do 15 na každou stranu.
Základní rotace trupu do stran
Začít můžete jednoduchým pomalým přetáčením.
Cvik si následně můžete ztížit pomocí jednoruček nebo medicinbalu, případně přidejte balanční podložku.
Ve fitku můžete k rotačním cvikům skvěle využít kladku.
Dřevorubec
Nemusíte nutně shánět sekyrku. Postačí vám jednoručka, medicinbal, případně lahev s vodou. Dbejte na plynulost celého pohybu.
Variant tohoto cviku najdete hodně, takže si vybere každý.
Výpady s přetáčením horní poloviny těla
Rotace s míčem v sedě
Často se tomuto cviku říká Russian Twist. Při tomhle cviku budou vaše šikmé břišní svaly prosit o slitování
V sedě proveďte mírný záklon, vytočte trup a paže s medicinbalem do jedné strany, v mezní poloze zastavte a setrvejte tam 1-2 vteřiny, následně se vraťte do základní pozice. Vše opakujte na druhou stranu.
Rotace na gymballu
Jeden z nejlepších cviků na rotátory. Můžete ho provádět bez zátěže i se zatížením. Opět sledujte pohyb rukou.
Prkno pro pokročilé
Obtížnější variantou je potom využití TRX.
U tohoto cviku dbejte na správnou pozici hlavy – stále byste se měli dívat za rukou!!
Horolezec s rotací
Pokud vám cvik připadá příliš snadný, využijte balanční pomůcku.
Přetáčení nohou
Další cvik, který dá zabrat vašim šikmým břišním svalům…
Tak šup šup šup ať to lítá.
Zdroje:
vlastní tvorba Lůdi
