Zdatnost:
Náročnost: začátečníci – profesionálové
Časová náročnost: cca 45 min (při 4 sériích, 20 s cvičení, 20 s oddych)
V tomto tréninku jde o velmi intenzivní, účinný a efektivní způsob, jak velmi rychle vylepšit kondičku, vytrvalost a silovou stránku vašeho těla. Výhodou je procvičení všech hlavních svalových partií. Cviky cvičte v daném pořadí. Před tréninkem se zahřejte a protáhněte. Po tréninku následuje statické protažení.
Jde o cvičení s VYSOKOU INTENZITOU, žádné lážo plážo. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 160–185 tepů za minutu, kdo má hodinky, může si měřit a kontrolovat. Myslete na správné dýchání při provádění cviků (záběr svalu – výdech, uvolnění svalu – nádech). Možnosti zátěže – činky, gumové expandéry, závaží na ruce a nohy.
- nejprve volte kratší čas a menší počet sérií, např. 4 série, 20 s cvičení, 20 s oddych
- po určité době cvičení “kruháče” pomalu zvyšuje čas cvičení a opakování
- cvičit byste ho měli 3x týdně
- celková délka tréninku – přibližně 45–60 min
- 4–6 sérií
- 20-60 s (cvičení)
- 20-40 s (oddych)
- mezi sériemi větší přestávka pro snížení tepové frekvence – např. 2 min (avšak ne příliš dlouho – dejte pozor, abyste nevychladli)
Cviky:
- kliky
- Běh na místě
- Leh-sed
- Klik se zvednutýma nohama
- Podřep (výskok) na schodech (levá pak pravá noha)
- Leh-sed – ruka a noha
- Poskoky v kliku (mountain climber)
- Zvedání zadku (most) – tlačit kolena směrem dopředu
- Atletické ruce – dodržovat správnou techniku
- Přehazování nohou (o schod/balon)
- Plank (těžší varianta side-plank)
- Podřep o zeď
- Na záda, zvednuté nohy, “zatnuté spodní břicho” (neprohýbat se v zádech!)
