Trénink 2. 2. / 7.2. – box jumps, plyometrie, dynamika, poskoky a malý kruháč nakonec

fyzická náročnost: středně vysoká (7,5/10)

časová náročnost: 2 h (jde stihnout za 1,5 h)

pomůcky: bedna/plyo box, žebřík, překážky

1. Zahřátí
2. Protažení
3. Abeceda
4. Žebřík
5. Dvojice start
   1. Chytající vzadu startovní pozice, utíkající vpředu bokem drží se ramene chytajícího, jakmile se pustí, utíkající utíká, chytající chytá (do určité vzdálenosti)
6. Starty (nízký, polovysoký, z kleku, z kleku bokem)
7. Překážky (nízké → vysoké)
   1. Sounož
      1. bez meziskoku
      2. s mezikrokem
      3. se zastavením v dřepu
   2. Po jedné
      1. Na střídačku
      2. Bez střídání nohou
   3. Přehoz z jedné na druhou (bez meziskoku, s meziskokem)
   4. Sounož vysoké (větší rozestupy)
      1. Bez meziskoku
      2. S meziskokem, ale pořádný odraz z kotníků (ankle hops)
   5. V “běhu” sounož (hodně velké rozestupy)

Plyometrie

1. Poskoky (https://www.instagram.com/p/DFX2h3Uimj0/?img_index=5&igsh=eGowYzU4OGtibXBn)
   1. Single leg ankle hops
   2. Front to back hops
   3. Forward low low high hops (třetí vysoký)
   4. single leg ankle hops side-to-side
   5. Lateral ankle hops (bokem, dopředu zpět)
   6. Rychlé žabáky

Box jumps

(s lavičkou/bednou v tělocvičně) – 5–10 opakování každý cvik, 3 sety kdo má špatné klouby, nedělá tyto cviky (obzvlášť dopadání z bednu na zem), zařadit spíše na začátek tréninku (aby svaly ještě nebyly unavené), nevolit velkou výšku (začít spíše s malými a časem zvyšovat), striktně dopadat na obě nohy stejně (prevence zranění kloubů); dopadat tak, abych „nedupal“ (co nejjemnější dopad)

1. box jumps (jen vyskočit, lehce se nahoře pozastavit)
2. Step-up jumps (výměna nohou s 2 meziskoky) 15 výměn – https://www.instagram.com/p/C5LjT-RicyO/?img_index=1&igsh=dnJlNXJpN3FzNGds
3. Seated vertical jumps (ze sedu výskok)
4. Depth drop (jen dopadnout na obě do skoro dřepu)
5. Drop jumps (jen se nechat spadnout → výskok)
6. lavička – drop + 3 ankle hops lehce dopředu
7. lavička – klasické přehazování nohou ve výskoku (40 s)

Malý kruháč – aspoň 2 série, 35x20s

1. Koleno k opačnému lokti v planku
2. (Plank, noha do boku (ne moc vysoko))
3. Reverse plank & zvedání nohou
4. výpadové střihy vysoké
5. mountain climbers
6. plank
7. dřepy s výskokem
8. na zádech – dotyk loket + noha (kdo není tolik zdatný a dělá mu to problém → pokrčit nohu a dotknout se země patou)

1. Holky (z jiného tréninku, ale pokud by byl čas, lze sem zařadit)
   1. Překážka – rozcvičení
      1. Rozfázované pohyby ruce nohy (přidat rychlost s rozestupy), lehce agresivně
   2. poskoky v běhu (malé rozestupy pomalu, zvětšovat vzdálenost) – možnost vyzkoušet nést něco před tělem v úrovni obličeje (zklidnění rukou)
   3. Překážka se sběrem (každé se věnovat zvlášť, video…)
2. Kluci
   1. Sběry/rozdělovače