Tréninkový plán dorky + ženy

Fáze 1: Základní technika a síla (17. 3. – 7. 4.)

Cíle a zaměření:

• Rozvoj síly a mobility
• Zvýšení frekvence kroků
• Výbušnost
• Prevence těžkých nohou a zlepšení regenerace

Důležité info

Provádějte všechna cvičení tak, jak jsou za sebou. Nevybírejte si jen nějaká.

Pokud máte k dispozici bloky, překážky či žebřík, využijte to, pokud ne, kompenzujte cvičení jinak – improvizujte. Např. pokud nemám k dispozici žebřík, dám si pár cviků bez žebříku (jako kdybych žebřík měla). Pokud nemám bloky, dám si bez nich pár startů z různých pozic – sice to není to stejné, ale trénink prudkého zrychlení z místa je důležitý.

Pokud to je možné trénujte v tyto dny takto za sebou. Tréninky jsou tak, abyste měly čas na regeneraci a aby se střídaly. Spousta z Vás má problémy s těžkými nohami a bolestí okostic, proto je vynechána středa a neděle – jsou vyhrazeny pro řádnou regeneraci, nevynechávejte ji. Avšak pokud to nejde jinak, trénink si přehoďte podle potřeby.

Tréninkový si doplňte o vizualizační cvičení – klidně každý den před spaním.

V plánu je spousta odkazů na další články, mrkněte na ně. Vysvětlují různé problematiky a určitě v nich narazíte na spoustu nových věcí. 🙂

Pondělí – Sprint & Starty (60 min)

• Dynamická rozcvička (15 min)
• Rychlostní drily (žebřík, překážky)
• Starty z bloků: 5×25 m
• Sprinty do kopce: 3×40 m
• Sprinty s měněním tempa (dejte si obojí cvičení):
  • 3×50 m (30m normální tempo → prudké zrychlení 20m)
    • Prvních 30 m běž ve středním tempu (75–80 % max. rychlosti).
    • Na 30 m značce prudce akceleruj na 100 % a sprintuj posledních 20 m naplno.
  • 3×60 m (20m rychlý start → 20 m lehké zpomalení → 20 m maximální finiš)
    • Začni explozivně (100 % úsilí) a sprintuj prvních 20 m naplno.
    • Poté na 20m značce záměrně zpomal na asi 70 % max. rychlosti.
    • Jakmile dosáhneš 40m značky, okamžitě “vystřel” do maximálního sprintu posledních 20 m.
• Plyometrie (cca 25 m, 2 série): 
  • klidně si dejte něco, co jsme dělali na tréninku nebo mrkněte do článku o plyometrii
  • může to být např.:
    • Skákání po jedné noze (Single leg ankle hops) – důraz na práci kotníku
    • Skoky dopředu a dozadu (Front to back hops) – důraz na práci kotníků a rukou
    • Skákání po jedné noze ze strany na stranu (single leg ankle hops side-to-side)
• Regenerace: lehký výklus cca 5 min + protažení

Úterý – Silová příprava

Dejte kruhový trénink např. tento: https://sdhbukovice.cz/kruhovy-trenink/  nebo lépe tento: https://sdhbukovice.cz/kruhovy-trenink-core-nohy-depth-jumps/

Pokud chcete cvičit spíš v posilovně:

Klidně si dejte to, co děláte běžně, nechci Vám do toho zasahovat. Moje zkušenosti nejsou velké natolik, abych Vám mohla něco radit. 🙂

Každopádně doporučuji komplexní cviky, které procvičují více svalů najednou. A určitě vyzkoušejte různá explozivní cvičení. Já bych se inspirovala asi tady a tady.

Pro běžce jsou zásadní tyto svaly, trénink směřujte na ně:

• Dolní končetiny – hýžďové svaly, hamstringy (zadní strana stehen), kvadricepsy (přední strana stehen), lýtkové svaly.
• Jádro těla (core) – svaly středu těla (břišní svaly, šikmé břišní svaly, vzpřimovače páteře).
• Horní část těla – ramena, trapézy.

Potom regenerace – mobilizační cvičení.

Čtvrtek – Rychlostní trénink (60 min)

• Sprinty 5×40 m (100 % úsilí)
• Frekvenční běhy: 3×40 m
• Plyometrie (3 série, 6 opakování):
  • 3 poskoky v dřepu, výskok do výšky, sprint
  • Výskok – z kolen → do dřepu → do výšky, kolena nahoru
  • Žabáky s důrazem na protažení – ruce, tělo, kyčle 
• Technický běh – 70 % úsilí a hlídat si (3×50 m): 
  • správné vedení paží
  • dýchání
  • dopad a odraz nohou
• Zrychlení po zpomalení: 3×30 m (10 m 70% úsilí → 20 m maximální sprint)
• Regenerace: ledování nohou, kontrastní sprchování nohou

Pátek – Sprint & Výbušnost (60 min)

• Starty z různých pozic (5×30 m)
• Sprinty v maximální rychlosti 3×50 m
• Plyometrické skoky – např.:
  • snožmo výskok do výšky → skok do dálky
  • malý skok zpět → dlouhý skok dopředu
  • výpadové střihy nízké
• Sprintové bloky (měnící tempo): 4×40 m (20m mírné tempo → 20m explozivní rychlost)
• Posilování hamstringů 3×10 opakování:
  • Single-leg Glute Bridge (most na jedné noze) – na každou nohu aspoň 10× ve 3 sériích (variace: posunutí chodila dál od těla; na nestabilní ploše např. BOSU), 
  • Zakopávání vleže s gumou (ukázka:Band Prone Hamstring Curl) – 3×10 (variace: zakopávání jednou nohou)
• Regenerace: Vyběhání, masážní válec + statické protažení (s důrazem na hamstringy a kyčle)

Sobota – Společný trénink

Neděle – regenerace, bazén, sauna, mobilizační cvičení