Níže najdete pár tréninkových variant. Kdybyste chtěli další varianty, mrkněte sem.
Trénink mějte vždy v pořadí rozcvičení -> hlavní část -> doplňkové cviky -> vychladnutí.
Některé doplňkové cviky můžete dělat i doma či v posilovně.
Pořádně se před hlavní částí tréninku zahřejte. Mezi běhy mějte vždy dostatečný odpočinek, obecným doporučením je 10 m běhu = 1 min odpočinku (tzn. běhám sprint na 40 m = 4 min odpočinku mezi dalším během).
Pod variantami hlavních částí tréninků máte i možnost doplňkových cviků. Jsou tam i odkazy na články věnované frekvenčním běhům, plyometrii či rotačním cvikům (od Lůdi).
Kdybyste Vás cokoliv zajímalo, ozvěte se. 🙂
Rozcvičení
- Běh (800 m)
- Dynamické zahřátí
- Abeceda
- 2-3x rovinky (70-80%) s důrazem na techniku (50-60m)
Hlavní část (varianta 1)
- 4-6x startů z různých pozic (vysoký, polovysoký, nízký) – do 30 m (90-100%)
- 6-8x sprint z letmého startu – 20 m rozběh + 30 m sprint (100%)
- cíl: maximální frekvence kroků
Hlavní část (varianta 2)
- 4x cvik na frekvenci nohou – Quick step (ukázka) – začnu na místě zvedáním nohou (ne hodně vysoko), po přibližně 5 s sprint (30 m)
- 5x sprint z letmého startu – 20 m rozběh + 20 m sprint (100 %)
Hlavní část (varianta 3)
- 4x start z nízké nebo polovysoké pozice – 30 m (100 %) – důraz na zrychlení v prvních 10 m
- 3x sprint z letmého startu – 20 m rozběh + 40 m sprint (100 %)
Doplňkové cviky
Běh do kopce
- Zaměření: délka kroku, síla odrazu
- Jde o důraz na prodloužení kroku, zvedání kolen a silný (explozivní) odraz.
- 4-8x sprint do mírného kopce – 20-30 m
Sprint s odporem
- Zaměření: délka kroku, síla odrazu
- Lze využít padáček či jinou podobnou zátěž.
- 4-6x sprint s důrazem na techniku a odraz – 30-40 m
Odrazy
- Zaměření: délka kroku, rychlost odrazu
- Pro nás je to součást abecedy, ale můžete je zařadit i jako doplňkový cvik.
- Jde o dlouhý let a rychlý odraz, nezapomeňte zapojit ruce.
- Ukázka
- Lze dělat i různé varianty, například jen po jedné noze, nebo 2x odraz pravou, pak levá (ukázka)
Pogo jumps
- Zaměření: rychlost odrazu
- Rychlé poskoky snožmo na místě. Jde o co nejkratší kontakt se zemí.
- Pohyb vychází z kotníků.
- 3x 20-30 s poskoků, pauza 1-2 min mezi sériemi
- Ukázka
Hody medicinbalem s rotací
- Zaměření: střed těla
- Lze provádět ve stoje i v sedě. Můžete házet o zeď nebo ve dvojici.
- Pokud nemáte medicinbal, můžete cvičit s odporovou gumou, kterou si někde připevníte.
- 2-3 série po 8 hodech/rotacích na každou stranu
- Ukázka
Dřepy s výskokem
- Zaměření: explozivní síla nohou
- Jde o co nejvyšší výskok z dřepu.
- 3-4 série po 8-12 výskocích
- Ukázka
Výpadové výskoky
- Zaměření: explozivní síla nohou
- Začnu ve výpadu, výbušně vyskočím, vystřídám nohy, dopadnu do výpadu.
- 2-4 série po 10 výskocích (5 na každou nohu)
- Ukázka
Tuck jumps
- Zaměření: explozivní síla a koordinace nohou
- Začnu ve stoje, výbušně vyskočím, ve vzduchu přitáhnu nohy k hrudníku, dopadnu a znovu skáču.
- 2-3 série po 8-10 skocích
- Ukázka
Horolezec (mountain climber)
- Zaměření: střed těla a stabilita trupu
- V planku střídavě přitahuji kolena k hrudníku. Jde o rychlý pohyb nohou, pevný a stabilní střed těla.
- 3-4 série po 20-30 s
- Ukázka
- Lze přidat i rotaci – ukázka.
Woodchop
- Zaměření: střed těla (core)
- Jde o plynulý pohyb.
- Tento cvik lze dělat v různých variantách, například s kladkou, medicinbalem, činkou, odporovou gumou či v kleče, v sedě apod.
- 2-3 série po 8-12 opakování na každou stranu (dle náročnosti opakování uber/přidej)
- Ukázka
Sideplank
- Zaměření: střed těla (core)
- Jde o plank na jedné ruce (straně).
- Můžete vyzkoušet různé variace, například dip či rotaci
Cviky na frekvenci kroků v běhu
- Článek najdete tady.
Rotační cviky – článek od Lůdi
- Najdete ho tady.
Plyometrické cviky
Je lepší je dělat před hlavní částí tréninku. Článek s cviky je tady.
Regenerace
Snažte se zapojit aktivní odpočinek, pár nápadů:
- Protahování
- Jóga
- Plavání
- Sauna
Článek o regeneraci najdete tady.
Kruhový trénink
Ve dny, kdy se vám nechce ven, můžete zkusit kruhový trénink.
Články jsem již dělala:
- klasický
- zaměřený více na core, najdete tam i depth jumps
- krátký
- krátký na core a ruce
